Vezelrijke recepten: Pompoenstoof met buffelmozarella
De FLTRD-app die al honderden mensen dagelijks helpt om te zien hoe (on)bewerkt hun boodschappen zijn, heeft nu ook een receptenmodule. Zo vind je in de app meer dan honderd lekkere en gemakkelijk te maken gerechten zonder ultra-bewerkte ingrediënten, verzameld door topchefs zoals Sandra Ysbrandy, Nina Recourt en Maud Karstenberg.
Maar wat misschien nog veel interessanter en handiger is: je kunt de recepten filteren op glutenvrij, zuivelvrij, ijzerrijk en vezelrijk, zodat je snel recepten kunt vinden die voor jou belangrijk zijn.
In dit artikel delen we een heerlijk en makkelijk te bereiden recept vol met een van de belangrijke voedingscomponenten: vezels. En daar is een reden voor.
Het belang van vezels voor het menselijk lichaam
Vezels zijn essentieel voor een goede gezondheid, vooral voor onze darmen, maar ook voor onze mentale gezondheid. Ze vormen voeding voor de gunstige bacteriën in onze darmflora, die op hun beurt stoffen produceren die ontstekingsremmend werken en het immuunsysteem ondersteunen. Vezels zorgen daarnaast voor een stabiele spijsvertering en helpen schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen doordat ze de opname van suikers vertragen. Ook geven ze een langdurig verzadigd gevoel, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en minder eetbuien. Omdat de gemiddelde Westerse voeding vaak te weinig vezels bevat, is het bewust verhogen van de inname van groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten een belangrijke stap richting meer energie, betere darmgezondheid en een sterker lichaam.
Een vezeltekort leidt vaak tot een trage spijsvertering, een opgeblazen gevoel en een onregelmatige of harde stoelgang. Omdat vezels voeding zijn voor onze goede darmbacteriën, kan een lage inname ook zorgen voor een minder sterk microbioom, meer snacktrek en bloedsuikerschommelingen.
Het goede nieuws is dat de meeste on- of minder bewerkte voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten veel vezels bevatten. Als je minder bewerkt eet kom je dus gemakkelijker aan je 25 gram (vrouwen) of 30-40 gram (mannen) vezelbehoefte per dag.
11 gram vezels per portie: deze pompoenstoof met buffelmozarella
Om gemakkelijk (en ook nog eens heel lekker) aan deze hoeveelheid te komen raden we deze pompoenstoof met Buffelmozarella van Nina Recourt aan.Dit recept bevat dankzij de linzen, pompoen en gedroogd fruit ongeveer 11 gram vezels per portie!
Deze UPF-vrije ingrediënten heb je nodig voor twee personen:
800–1000 gr flespompoen
1 rode ui
1,5 tl korianderzaad, gekneusd in een vijzel
1,5 tl sambal
2 teentjes knoflook
6 gedroogde abrikozen (of hand rozijnen of dadels)
300 ml water
2 blikken linzen
1,5 el witte wijnazijn
2 el balsamico azijn
Topping
50 gr pijnboompitten
peterselie naar smaak
2 bollen buffelmozzarella
Instructies (30 minuten bereidingstijd)
1. Schil de flespompoen en snijd in blokjes van 3 cm. Snijd de rode ui in ringen.
2. Verhit wat olie in een hapjes- of braadpan met deksel. Fruit het korianderzaad, de sambal en de ui zachtjes aan.
3. Pers de knoflook boven de pan en voeg de pompoen toe. Bak kort mee.
4. Snijd de abrikozen in kleine stukjes en voeg toe, samen met het water, peper en zout. Dek de pan af en laat circa 15 minuten zachtjes pruttelen. Check tussentijds of het gaar wordt en voeg eventueel extra water toe als het te snel droog kookt.
5. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan tot ze goudbruin kleuren.
6. Giet de linzen af en hak de peterselie grof.
7. Haal de deksel van de pompoenstoof, laat het vocht inkoken en blus af met de witte wijnazijn en balsamicoazijn. Breng op smaak met zout en peper.
8. Serveer de pompoenstoof met de linzen en garneer met de pijnboompitten, peterselie en buffelmozzarella.
Tip: ook lekker met brood erbij om te dippen.
Wil je vaker zo lekker en voedzaam eten? De FLTRD-app bevat nog veel meer vezelrijke recepten. Download hem met korting via deze link en krijg voor €9.99 een jaar lang toegang tot de premium versie met recepten.
