De dooreetfactor: waarom UPF je door laat eten zonder het door te hebben

Door Maud Karstenberg

Heb je weleens het gevoel dat je geen controle hebt over hoeveel je eet? Vooral bij snacks, chips of kant-en-klaarmaaltijden? Grote kans dat je dit niet hebt met een salade, maar wel met ultrabewerkt voedsel. In deze blog duiken we in de psychologie en biologie achter deze producten en leggen we uit hoe de zogenaamde dooreetfactor ervoor zorgt dat je blijft eten, zelfs als je eigenlijk al vol zit. Plus: wat je eraan kunt doen.

Wat is ultrabewerkt voedsel precies?

Ultrabewerkt voedsel (ook wel UPF's genoemd – ultra-processed foods) zijn producten die zijn samengesteld uit bewerkte ingrediënten zoals geraffineerde suikers, industrieel vet, zetmeel en allerlei additieven. Denk aan chips, frisdrank, ontbijtgranen, koekjes, repen, fabrieksbrood en kant-en-klare maaltijden.

Deze producten zijn ontworpen om lekker, makkelijk en lang houdbaar te zijn, maar vaak ten koste van verzadiging, vezels en voedingswaarde.

Wat is de dooreetfactor?

We denken vaak dat het puur om smaak gaat. "Het was gewoon te lekker." Maar achter het dooreetgedrag zit een slimme combinatie van voedingssamenstelling, mondgevoel en neurobiologie. 

De dooreetfactor is geen officiële term uit de wetenschap, maar het vat goed samen waarom sommige producten je blijven verleiden om door te eten, ook als je eigenlijk al genoeg hebt gehad. Ultrabewerkt voedsel scoort vaak hoog op die dooreetfactor.

Die factor is niet toevallig. In de voedingsindustrie wordt er bewust gezocht naar combinaties van zout, vet, suiker en textuur die het beloningssysteem in onze hersenen activeren. Maar tegelijk missen deze producten vaak de elementen die zorgen voor een gevoel van verzadiging, zoals vezels, eiwitten en een stevige structuur.

Het geheim zit in de samenstelling

Voedingsmiddelen met een hoge dooreetfactor hebben meestal de volgende kenmerken:

• Zout, suiker én vet in één product: Deze combinatie stimuleert het beloningssysteem in de hersenen en verhoogt de zogenaamde ‘hedonic value’ van voedsel (DiFeliceantonio et al., 2018).

• Zachte structuur of luchtigheid: Omdat je nauwelijks hoeft te kauwen, merkt je brein later op dat je aan het eten bent, wat leidt tot een verminderde verzadiging (Bolhuis et al., 2014).

• Weinig verzadigende voedingsstoffen: Producten met weinig vezels, water en eiwitten zorgen dat je maag niet "vol" aanvoelt, waardoor je langer door blijft eten (Mattes & Rothacker, 2001).

Vergelijk eens een zacht wit broodje met een stevig volkorenbroodje. In beide zitten ongeveer evenveel calorieën, maar het effect op je verzadiging is compleet anders. Op dat volkorenbroodje moet je langer kauwen. Je lichaam krijgt daardoor meer tijd om signalen naar je hersenen te sturen dat je aan het eten bent. Daarbij leveren de vezels uit volkoren granen extra vulling én een tragere opname van koolhydraten, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en dus minder hunkering naar meer (Slavin, 2005).

Waarom je zonder het door te hebben meer eet van bewerkt eten

Een interessant experiment van het National Institutes of Health (Hall et al., 2019) laat precies zien wat er gebeurt als je ultra-bewerkt voedsel eet, zoals fabrieksbrood, kant-en-klare maaltijden of ontbijtgranen. In het onderzoek mochten mensen twee weken lang onbeperkt eten van óf een ultra-bewerkt dieet, óf een dieet van alleen onbewerkte producten zoals groenten, fruit, volkoren granen en zelfbereide maaltijden.

Wat bleek? Tijdens het ultrabewerkte dieet aten mensen gemiddeld 500 calorieën meer per dag, zonder dat ze zich voller voelden. Binnen twee weken kwamen ze ruim een kilo aan. Tijdens het onbewerkte dieet vielen ze juist af.

Wat kun je hiervan leren? Hoe meer je kiest voor simpele, onbewerkte producten, zoals havermout in plaats van ontbijtgranen, of een aardappel in plaats van friet, hoe makkelijker het wordt om niet te overeten.

Verzadiging is complex

Of je je “vol” voelt na een maaltijd, wordt beïnvloed door meerdere factoren. Een aantal belangrijke verzadigingsmechanismen zijn:

1. Kauwen: Meer kauwen verhoogt de verzadiging doordat het eettempo daalt en het verzadigingssignaal tijd krijgt om door te komen (Forde, 2018).

2. Eiwitten: Van alle macronutriënten zorgen eiwitten voor de sterkste verzadiging, deels doordat ze de afgifte van verzadigingshormonen zoals GLP-1, CCK en PYY stimuleren (Westerterp-Plantenga, 2009).

3. Vezels: Vezelrijke voeding vertraagt het legen van de maag en verhoogt de afgifte van verzadigingssignalen (Howarth et al., 2001).

4. Energiedichtheid: Producten met een lage energiedichtheid (veel volume, weinig calorieën) zoals groenten of soep vullen sneller zonder een hoge calorie-inname (Rolls et al., 1998).

Ook psychologische en genetische factoren spelen een rol. Sommige mensen zijn gevoeliger voor voedselprikkels of hebben een sterker beloningssysteem, ook wel obesigene factoren genoemd (Carnell et al., 2008). Hun brein reageert sterker op verleidelijk voedsel, en de rem op dooreten werkt minder goed.

De rol van bewerkte voeding

Niet alle ultrabewerkte voedingsmiddelen (ultra-processed foods, UPF’s) hebben automatisch een hoge dooreetfactor, maar de meeste producten die je moeilijk kunt weerstaan vallen wél in deze categorie. Denk aan chips, donuts, ontbijtgranen met veel suiker, frisdrank, of kant-en-klare sauzen.

Ultrabewerkt voedsel is vaak:

• ontworpen om snel te eten en snel verteerbaar te zijn

• hyperlekker (door de combinatie van vet, suiker en zout)

• laag in verzadigende componenten (zoals eiwitten, vezels en vocht)

Het gevolg? Je hersenen worden beloond, maar je lichaam blijft om meer vragen (Monteiro et al., 2018).

Kun je jezelf beschermen tegen de dooreetfactor?

Ja, met een beetje kennis en strategie. Een aantal praktische tips:

• Zorg voor verzadiging in je maaltijden. Bouw je bord op met voldoende eiwitten (zoals tofu, eieren, vis of peulvruchten), vezels (groenten, fruit, volkoren granen) en gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie).

• Eet met aandacht. Vermijd eten voor een scherm en neem de tijd om te kauwen.

• Beperk verleiding in huis. Heb je moeite met stoppen na één koekje? Laat het product dan liever in de supermarkt liggen.

• Herken je eigen valkuilen. Welke producten hebben voor jou een hoge dooreetfactor? Chips? Chocola? Borrelnootjes? Wees je ervan bewust dat deze producten ontworpen zijn om je te laten dooreten, het ligt niet alleen aan jouw wilskracht.

• Lees etiketten kritisch. Hoe minder ingrediënten met ingewikkelde namen, hoe beter. Vermijd producten met veel toevoegingen, suiker, siropen of plantaardige vetten als eerste ingrediënt. Lastig? Check het product met de FLTRD app!

Conclusie: Het ligt niet alleen aan jou

Als je jezelf betrapt op een leeg koekjespak terwijl je “maar één” wilde nemen, weet dan: je bent niet zwak, je bent mens. Je brein reageert precies zoals het is geëvolueerd, gevoelig voor calorierijke, snel toegankelijke voeding die schaars is in de natuur. Alleen leven we nu in een wereld waarin die voeding overvloedig aanwezig is, van je keukenkastje tot de snacklade op kantoor.

De dooreetfactor is een slimme strategie van voedselproducenten, maar je hoeft hier geen slachtoffer van te worden. Kies voor voeding die je lichaam voedt én verzadigt. Dan hoef je het niet van wilskracht te hebben, maar werk je met je lijf samen.

Bronnen

• Bolhuis, D. P., et al. (2014). Texture and mouthfeel affect satiation and food intake in humans. Physiology & Behavior, 129, 36–43.

• Carnell, S., Gibson, C., Benson, L., Ochner, C. N., & Geliebter, A. (2008). Neuroimaging and obesity: current knowledge and future directions. Obesity Reviews, 13(1), 43–56.

• DiFeliceantonio, A. G., Coppin, G., Rigoux, L., Thanarajah, S. E., Dagher, A., & Small, D. M. (2018). Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward. Cell Metabolism, 28(1), 33–44.e3.

• Forde, C. G. (2018). Measuring satiation and satiety in the lab and clinic. Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), 251–264.

• Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139.

• Mattes, R. D., & Rothacker, D. (2001). Beverage viscosity is inversely related to postprandial hunger in humans. Physiology & Behavior, 74(4-5), 551–557.

• Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Jaime, P. C., Martins, A. P., ... & Louzada, M. L. (2018). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 21(1), 36–50.

• Rolls, B. J., Bell, E. A., & Waugh, B. A. (1998). Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(3), 529–537.

• Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.

• Small, D. M., & DiFeliceantonio, A. G. (2019). Processed foods and food reward. Science, 363(6425), 346–347.

• Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 156(1-3), 65–68.