IJzerrijke recepten: Linzen-tomatendahl

Recepten

21 okt

Geschreven door Anke Kuik

De FLTRD-app die al honderden mensen dagelijks helpt om te zien hoe (on)bewerkt hun boodschappen zijn, heeft nu ook een receptenmodule. Zo vind je in de app meer dan honderd lekkere en gemakkelijk te maken gerechten zonder ultra-bewerkte ingrediënten, verzameld door topchefs zoals Sandra Ysbrandy, Nina Recourt en Maud Karstenberg.

Maar wat misschien nog veel interessanter en handiger is: je kunt de recepten filteren op glutenvrij, zuivelvrij, ijzerrijk en vezelrijk, zodat je snel recepten kunt vinden die voor jou belangrijk zijn. In dit artikel delen we een heerlijk en makkelijk te bereiden recept vol met een van de belangrijke mineralen: ijzer. En daar is een reden voor.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is een voedingsstof die letterlijk door je aderen stroomt, het speelt dan ook een sleutelrol bij het vervoer van zuurstof in je bloed. Toch krijgt niet iedereen er genoeg van binnen. Naar schatting heeft ongeveer 20-30% van de vrouwen weleens last van een te lage ijzerstatus. Dat is niet zo vreemd: vrouwen verliezen maandelijks bloed tijdens hun menstruatie en hebben daardoor een hogere behoefte aan ijzer dan mannen.

Een ijzertekort kan zich op allerlei manieren uiten. Van vermoeidheid, duizeligheid en een bleke huid tot hartkloppingen en concentratieproblemen. Het is dus de moeite waard om bewust aandacht te besteden aan ijzerrijke voeding, vooral wanneer je hoofdzakelijk plantaardig eet.

Volgens het Voedingscentrum is dit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer:

Mannen (18 jaar+): 11 mg

Vrouwen (19-50 jaar): 16 mg

Vrouwen (na overgang): 11 mg

Zwangere vrouwen: 22 mg

Kinderen (1-8 jaar): 8-9 mg

Tieners (9-18 jaar): 11-15 mg

13 milligram ijzer per portie: deze Indiaanse dahl van rode linzen en tomaten

Om gemakkelijk (en ook nog eens heel lekker) aan deze hoeveelheid te komen, eten wij bij FLTRD graag deze romige dahl van rode linzen en tomaten. Dit recept van Sandra Ysbrandy bevat ongeveer 13 mg ijzer per portie! Pluspunt: tomaat en spinazie leveren vitamine C, wat de opname van het plantaardige (non-heem) ijzer helpt.

Deze UPF-vrije ingrediënten heb je nodig voor 2 personen:

200 gr gedroogde rode linzen
200 gr cherrytomaten
400 ml water
1 el garam masala
1 tl kurkuma
peper en zout (optioneel)
100 ml kokosmelk
300 g spinazie
4 takjes koriander (optioneel)

Instructies (30 minuten bereidingstijd)

1. Doe de linzen, tomaten, water, garam masala en kurkuma in een pan. Breng aan de kook en laat op een lage stand 20 minuten pruttelen. Roer af en toe door.

2. Breng de dahl op smaak met een scheut kokosmelk, peper en eventueel zout. Schep de spinazie in delen erdoor en laat slinken. Verdeel over twee borden. Hak eventueel de koriander grof en strooi erover.

Eet smakelijk!